ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾರು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದ್ದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚುವುದು.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ 12 ಆಸನಗಳಿವೆ. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಹಾರದ ನಂತರ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರ ಇರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
1. ಓಂ ಹ್ರಾಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತಂದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಾಗೇ ಮುಂದುವರಿದು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಖಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು.
2. ಓಂ ಹ್ರೀಂ ರವಯೇ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳಿಗೆ ತಗಲುವಂತೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
3. ಓಂ ಹ್ರೂಂ ಸೂರ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿ ಹಾಗೇ ಕೆಲ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಪಾದ ಪಶ್ಚಿಮೋತ್ಥಾನಾಸನ.
4. ಓಂ ಹ್ರೈಂ ಭಾನವೇ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲು ಹಿಂದೆ ಇಟ್ಟು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಊರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲ ಸೆಕೆಂಡು ಕಳೆಯಬೇಕು.
5. ಓಂ ಹ್ರೌಂ ಖಗಾಯ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಡಬೇಕು. ನಂತರ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದರ ಜೊತೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
6. ಓಂ ಹ್ರಃ ಪೂಷ್ಣೇ ನಮಃ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೋರಲಾಗಿ ಮಲಗಿ ಶ್ವಾಸವನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಪಾದ, ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆ ಮತ್ತು ಹಣೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಹಿಂಗಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡಬೇಕು.
7. ಓಂ ಹ್ರಾಂ ಹಿರಣ್ಯಗರ್ಭಾಯ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಭುಜಂಗಾಸಾನ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
8. ಓಂ ಹ್ರೀಂ ಮರೀಚಯೇ ನಮಃ
ಶ್ವಾಸ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖ ಮಾಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆಯಬೇಕು.
9. ಓಂ ಹ್ರೂಂ ಆದಿತ್ಯಾಯ ನಮಃ
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತಾ ತಲೆಯನ್ನು ಆದಷ್ಟು ಮೇಲೆತ್ತಬೇಕು.
10. ಓಂ ಹ್ರೈಂ ಸವಿತ್ರೇ ನಮಃ
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳು ನೇರ, ಕೈಗಳು ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತಿದ್ದು ತಲೆ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ತಗುಲಿರಬೇಕು.
11. ಓಂ ಹ್ರೌಂ ಅರ್ಕಾಯ ನಮಃ
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಶ್ವಾಸ ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಭಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ನಮಸ್ಕಾರದ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ.
12. ಓಂ ಹ್ರಃ ಭಾಸ್ಕರಾಯ ನಮಃ
ಈಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬನ್ನಿ. ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಿದಂತಾಯಿತು. ನಂತರ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಈ ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಮಹತ್ವ:
1.ಶಾರೀರಿಕ ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆದ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಸ್ತಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುವ ಪುರಾತನ ಭಾರತೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿರುವುದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ.ಇದಕ್ಕೆ ವೇದ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮಹತ್ವವಿದೆ.ಇದನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದಷ್ಟೇ ಕರೆಯದೆ ಪ್ರಾರ್ಥನೆ ಮತ್ತು ನಮಸ್ಕಾರದ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಬರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಹಿರಿಯರು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
2.ಹಠಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಪ್ರಸ್ತಾಪವಿದ್ದು ಇದೊಂದು ಹನ್ನೆರಡು ಯೋಗಾಸನಗಳ ಒಂದು ಚಕ್ರ. ಸೂರ್ಯ ದೇವನಿಗೆ ಸಂಬಂದಿಸಿದ ಬೀಜ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಉಚರಿಸುತ್ತ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಸಿರನ್ನೆಳೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಬಿಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಹೊರಗೆ ಬಿಡುತ್ತ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ.
3.ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ಜೊತೆಗೇ ಬಸೆಯಲಾಗಿದೆ.ಉಸಿರಾಟದ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಲಯಬದ್ದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಂದಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಸನವಾಗಿರುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಎಲ್ಲ ಆಸನಗಳಿಂದಲೂ ಸರ್ವಶ್ರೇಷ್ಠವಾದದ್ದು.ವಿವಿಧ ಆಸನಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಮುಂಜಾನೆ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮಗೆ ಅಧಿಕ ಲಾಭವಿದೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ತಜ್ಞರು.
